Успешность наращивания мышечной массы напрямую зависит от качества тренинга, а от чего зависит результативность самих тренировок? Правильно, от интенсивности. Это означает тяжелую работу с старанием и усердием, которые нам необходимо не просто осилить, а еще и умудриться при этом не травмироваться. А как?
Разминка
Разминка перед нагрузкой приводит организм в состояние "боевой готовности". Повышение температуры с 34 до 38 градусов, во-первых, делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, и, во-вторых, позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это более чем необходимо.
Разминку можно условно разделить на 2 части: основную и специальную. Основная предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. Как правило, нужный эффект достигается после двух-трех минут пробежки и проведения легкой суставной гимнастики. Специальная часть предназначается для подготовки к нагрузкам конкретных мышечных групп. Теперь обо всем по порядку.
Основная часть
Итак, Вы приходите на площадку, настраиваетесь на тренировку и начинаете бег. Потому что только такое естественное движение как бег способно распределить нагрузку на все мышцы организма самым оптимальным образом. Первые 30-45 секунд скорость должна слегка превышать «пешеходную», затем переходите на легкий бег и плавно ускоряетесь до тех пор, пока скорость остается для Вас комфортной. Через пару минут сердечнососудистая система будет готова к дальнейшему повышению нагрузки. Теперь надо привести как можно больше крови к мышцам, поэтому наступает черед «суставной гимнастики». Под этим термином обычно подразумевается тщательная проработка всех суставов тела один за другим, но нам излишества ни к чему, так что обойдемся вращательными движениями. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону.
1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Запястья
5. Талия
6. Бедра
7. Колени
8. Голеностопный аппарат
После этого можно уже и тренировку начинать. Но! Поскольку в Воркауте тренировки носят локальных характер нагрузок, то неплохо бы сконцентрировать всю мощь кровяного потока в одной нужной нам мышечной группе. Например, перед выполнением силовых выходов, хорошенько разогреть дельты и локти. Это и будет «специальная» разминка.
Здесь лишь малая толика упражнений для того чтобы вы могли как следует размяться, поэтому смело можете заменять их другими. Гораздо важней не набор упражнений, а сам факт качественного выполнения разминки. Всего 10 минут, и ваш организм будет готов к тренировке, а растяжения и травмы будут обходить вас стороной.
Видео комплекс разминки перед силовой тренировкой:
|
