Широкие прокаченные плечи одна из важнейших частей красивого тела культуриста. Многие начинающие спортсмены задумываются, как накачать плечи? Если пользоваться терминологией, то группу мышц плеча называют дельтовидными мышцами, название произошло от внешнего вида накаченного плеча, оно напоминает дельту. Все парни мечтают иметь большие накаченные плечи, ведь это очень красиво!
Конечно, если заниматься к примеру плаваньем и плюс к этому подтягиваться на турнике различными хватами, можно со временем накачать атлетическое тело, главное соблюдать режим и поддерживать форму.
Структура мышц плеча: Плечо или дельтовидные мышцы сформированы из трех пучков мышечной ткани
Передний пучок плеча
Средний
И задний
Дельтовидная мышца начинается от соединения с предплечьем и продолжается до лопатки и ключицы. Основное предназначение поднятие и вращение руки. Пучки мышц плеча выполняют свои функции, задний поднимает руку назад, средний поднимает руку вверх в бок, а передний вперед вверх. Для того чтобы узнать как накачать мышцы плеча в домашних условиях есть множество обучающих материалов по разным упражнениям.
Мощный торс – отличительная черта мужчины. Широкие плечи неотъемлемая часть образа. В прошлом веке даже появилась поговорка – Атлета узнают по эполетам. Но как добиться того, чтобы плечи стали широкими?
Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.
Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы. Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.
А теперь перейдем от слов к делу. Следующий комплекс упражнений предназначен для развития мышц плечевого пояса:
Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким весом.
Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 – 6 повторений.
Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 – 8 повторений.
Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.
Так же рекомендую: Как накачать бицепс в домашних условиях
|
